Secondo Esercizio medico“”Negli scopi principali di Allenamento di forzaAbbiamo scoperto che impedisce la perdita di massa muscolare“Quindi, è considerato un grande alleato Azienda e gambe forti. Deve essere in una routine quotidiana adeguata Esercizi composti, pliometrici e resistenti. Qui mostriamo un piano costante 12 settimane Da vedere Cambiamenti significativi.
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Insieme all’altro Problema esteticoVedere Organizzazione, gambe forti e funzionali Più para Salute E il BenesserePerché ce ne sono di più Forza Migliora l’equilibrio negli arti inferiori, che facilita le attività quotidiane come il sollevamento di peso e la prevenzione delle ferite.
Questo è particolarmente fondamentale Persone adulteCon perdita Tempo muscolare Possono causare più danni alla possibile cascata o disturbi.
Come siamo stati trattati come come, il Esperti di attività fisica Sono raccomandati Allenamento di forzaPiù, più specificamente, mescola Esercizi composti, pliometrici e resistenti. Successivamente, spiegheremo Benefici Ogni persona:
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1. Esercizi composti
Questo tipo di tipo Esercizi Capire i movimenti Passi Y. SquatAttiva diversi gruppi muscolari contemporaneamente, in particolare quadrissep, corde di prosciutto, glutei e nucleo. Hanno anche una condivisione multipla Articolazioni.
Quindi, il Esercizi composti Sono grandi amici Rafforzamento del muscolo In tutto il mondo, è adatto per migliorare la postura del corpo e il costo di più calorie.
2. Esercizi pliometrici
Questo tipo di tipo Esercizi Comprendi movimenti più veloci e dinamici, che contribuiscono a maggiore Potere e agilità. Un buon esempio Sejillas con salto.
Basato su movimenti esplosivi, Esercizi pliometrici Preferiscono Capacità muscolare E aumentare Capacità di reazioneProduce prestazioni fisiche più complete.
3. Esercizi resistenti
Los Esercizi di resistenza Lavorano con il loro peso corporeo o carichi esterni. Alcuni buoni esempi: Il peso morto, il tallone solleva (Per rafforzare i gemelli) o Elevazioni dell’anca.
Lavoro Resistenza È fondamentale favorire lo sviluppo di muscoli più equilibrati. L’intensità di questi varia Esercizi Ti consente di continuare a progredire e prevenire l’altopiano di addestramento, noto anche Stagnazione.
Quindi, per osservare i tuoi risultati Gambe È necessario includere questa routine quotidiana costante, la riunione di frequenza ideale Da 2 a 3 volte a settimanaAccompagnare a Abbastanza cibo (Aumento di proteine sane e carboidrati).
In questo senso, si possono osservare i primi cambiamenti della visione e la forza Settimane da 4 a 6. Ora, per ottenere un miglioramento più visibile ed eterno, dovresti seguire almeno un piano di formazione, 12 settimane.
Piano di formazione di 12 settimane per l’azienda e le gambe forti
Piano di formazione di 12 settimane per l’azienda e le gambe forti
Per ottenere cambiamenti significativi nelle gambe, l’ideale per mantenere un Un piano costante di 12 settimaneCon sessioni 45-60 minuti, tre giorni alla settimana (Ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì) e aumenta gradualmente il carico o il numero di ogni ripetizione Quattro settimane.
È Le prime quattro settimane Includono la ricezione del corpo per l’allenamento, il miglioramento della tecnologia e l’attivazione di un gruppo di più muscoli. Successivamente, la guida Esercizi Per fare:
- Squatillas: 3 Serie di 12 ripetizioni.
- Passeggi alternativi: 3 Serie di 12 ripetizioni (ogni gamba).
- Il peso morto con peso moderato: 3 Serie di 10 ripetizioni.
- Sejillas con salto (Pliometric): 3 10 Serie di ripetizione.
- Elevazioni del tallone (Gemelli): 15 REPETITIONS 3 Serie.
- Il ponte sculacciato (Elevazioni dell’anca): 3 12 intervallo di ripetizioni.
Il ponte sculacciato
Los Le prossime quattro settimane Ottieni la forza di allenamento e aumenta lo stimolo energetico. Successivamente, la guida Esercizi Per fare:
- Squat (Perdere peso): 10 REPETITIONS 4 Serie.
- Passi con manubri: 4 10 Serie di ripetizione (ogni gamba).
- Peso morto rumeno: 4 Serie di 8 ripetizioni.
- Squat che salta: 4 Serie di 12 ripetizioni.
- Elevazioni del tallone con carico extra: 4 Serie di 15 ripetizioni.
- Spinta dell’anca (Con peso progressivo): 10 REPETITIONS 4 Serie.
Sejillas con salto
È Le ultime quattro settimane Definizione dei muscoli nell’allenamento, miglioramento della resistenza muscolare e rafforzamento dell’energia funzionale. Successivamente, la guida Esercizi Per fare:
- Squat (Peso a livello moderato): 12 Repetitions 4 Series.
- Correndo con il peso: 4 Serie di 12 ripetizioni.
SUMO Dead Peso: 4 10 Serie ripetute.
- Salti pliometrici sul cassetto: 4 10 serie di ripetizione.
- Guarisce a un singolo miglio: 12 REPETITIONS 4 Serie (ogni gamba).
- Spinta dell’anca (Peso massimo sicuro): 4 serie di 4 ripetizioni.
Bonus
Per completare questo Il piano di allenamento della forza, Questo è fondamentale per gestire Riscaldamento Prima e durante ogni sessione Da 5 a 10 minutiCon esercizi di mobilità e cardio morbido.
Al Hanno completato la formazione, Lo stretching è conveniente per prevenire la visione muscolare FF.
Un aumento da Forma progressiva Peso o ripetizioni ogni due settimane se il corpo può resistere.
Queste informazioni non sostituiscono in ogni caso la diagnosi o la prescrizione del medico. È importante andare da uno specialista quando si verificano sintomi in caso di malattia e sempre auto -uniti.
